건강한 수면
숙면을 취하는 것은 좋은 식습관, 규칙적인 운동만큼이나 여러분의 건강에 중요한 영향을 끼칩니다. 따라서 코를 골거나
잠을 충분히 자도 피곤한 상태에서 깨어나는 것은 건강한 수면을 취하고 있지 못하는 것을 의미합니다.
숙면을 취하는 것은 좋은 식습관, 규칙적인 운동만큼이나 여러분의 건강에 중요한 영향을 끼칩니다. 따라서 코를 골거나
잠을 충분히 자도 피곤한 상태에서 깨어나는 것은 건강한 수면을 취하고 있지 못하는 것을 의미합니다.
숙면하기 위해선 일정시간 자는 것 이상으로 좋은 수면 습관이 필요합니다.
다음의 수면건강 팁을 따라 매일 밤 규칙적인 시간에 숙면할 수 있도록 하세요.
1. 충분한 수면 시간을 유지하세요
미국수면학회에선 성인들은 매일밤 7-8시간, 청소년들은 9-10시간 수면 할 것을 권장합니다.
2. 규칙적인 수면 습관을 만드세요
우리는 습관에 의해 행동합니다. 수면 전 샤워를 하고, 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어내고,
조명을 어둡게 하는 일련의 과정을 반복하며 수면 전 습관을 만들어 보세요.
잠을 자는 것이 더 쉬워 질 수 있습니다.
3. 편안한 침실을 만들어 보세요
나의 침실 환경이 어떤지 지금 확인해 보세요. 나에게 맞는 편안한 침대와 베개를 사용하고 있는지,
조명은 충분히 어두운지, 침실의 온도가 너무 덥거나 춥진 않은지 확인해 보세요.
하루의 3분의 1을 잠을 자는데 사용하고 있는데, 편안한 수면 환경을 만드는 것은 너무 중요한 부분이에요.
4. 잠들기 전에 꺼주세요!
침대에 누웠다면, 텔레비전, 휴대폰, 독서 등 낮에 했던 모든 일들을 중단하고 수면에 들 수 있도록 준비하세요.
여러분의 몸은 침대를 잠과 연관 시킬 수 있어야 합니다.
침대에 누웠을땐 더 이상 낮에 했던 행동들을 하지 마세요.
만약 좋은 수면 습관을 가지고 충분한 시간 동안 잠을 자도 계속해서 피곤함을 느낀다면 수면 질환을 의심해 보세요. 실제 수면무호흡증은 남자 10명 중 3명, 여자 5명 중 1명에게 일어날 수 있는 질환 입니다. 1
01. Peppard et al. Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults Am J Epidemiol. 2013;177(9):1006–14.
만약 충분한 시간을 자도 계속 피곤하다면 수면질환에 대해 의심해 보세요. 수면무호흡증은 남성 10명중 3명,
여성 5명중 1명이 가지고 있는 질환입니다*.
*References : Sleep-disordered breathing affects 34% of men and 17% of women aged between 30-70 Peppard et al. Increased Prevalence
만약 제대로 수면하지 못하고 있다면, 낮에 최상의 컨디션을 느끼지 못할 뿐더러, 다양한 문제가 생길 수 있어요. 수면이 우리 건강에 왜 중요한지, 충분한 수면을 취하지 못하면 어떤 일이 발생 되는지 알아보세요.
여러분의 몸을 24시간 돌아가는 공장이라고 생각해 보세요.
여러분이 주간 작업에 지쳐 잠에 빠질 때, 우리 몸은 야간 교대 작업을 시작하며 컨디션을 회복하기 위해 노력합니다.
[수면 중 우리 몸에서 일어나는 일]
우리는 수면 중 어떤 일이 일어나는지 잘 알고 있고, 숙면 후 상쾌하고 개운한 느낌에 대해 경험하였기 때문에 수면의
중요성에 대해 잘 알고 있습니다.
하지만 우리는 바쁜 일상 생활에 실제로 충분한 수면 시간을 갖지 못하고 있습니다.
수면 주기를 이해하면 수면 중 우리몸에서 일어나는 일에 대해 더 명확히 이해할 수 있습니다.
수면 중 우리 몸은
REM(rapid eye movement)과 NREM(non-REM), 두 개의 수면 단계를 반복하며 순환합니다.
두 개의 수면단계는 각각의 역할이 있으며 모두 우리 몸에 중요한 역할을 합니다.
만약 코골이, 수면 중 호흡 곤란 또는 밤에 자주 깨어남으로서 REM과 NREM의 수면단계가 여러 번 중단된다면,
다음 날 컨디션뿐 아니라 장기적으로 신체 회복 기능에 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 1
만약 충분히 수면하지 못하여 우리 몸이 회복할 기회를 가지지 못했다면, 여러분은 다음날 아침부터 피곤한 컨디션으로 하루를 시작하고 있음을 의미합니다.
[수면 부족 시 생길 수 있는 일]
만약 이런 수면부족현상이 매일 반복된다면, 여러분의 건강에 주는 부담을 상상할 수 있을 거예요
01. Palnitkar G, Zimmerman S, Cistulli P. Sleep apnoea in adults: identifying risk factors and tailoring therapy. Medicine Today 2012, 13(8):14-23
02. Greer SI, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
03. Mansfield DR, Antic NA, McEvoy RD, How to assess, diagnose, refer and treat adult obstructive sleep apnea: a commentary on the choices.
코골이는 다양한 원인으로 발생합니다. 해부학적 관점에서 코골이는 우리의 상기도가 부분적으로 폐쇄됨으로 의해 발생합니다.
Normal, Open airway
Partially closed airway
Closed airway during an apenea
편도선이나 혀가 비대하거나 목둘레가 두꺼운 사람들은 코를 골기 쉽습니다. 그리고 코나 턱의 구조적인 이유에 의해서도 코골이 증상이 발생할 수 있습니다. 코를 고는 소리는 상기도가 좁아짐에 따라 호흡할 때 목에서 진동이 발생한 결과입니다. 보통 성인들의 40%는 코골이 증상을 가지고 있지만 제대로 인지하지 못하고 있다고 합니다. 1
Normal, Open airway
(상기도가 열려있는 상태)
Partially closed airway
(상기도가 부분적으로 폐쇄된 상태)
Closed airway during an apenea
(상기도가 완전히 폐쇄된 상태)
남성 10명 중 3명, 여성 5명 중 1명은 습관적인 코골이와 수면무호흡증으로 힘들어하고 있습니다.2
수면 중 코골이와 무호흡증이 의심된다면 단순한 소음으로 여기지 말고, 우리 몸이 보내는 수면 질환의 시그널로 생각해 주세요.
레즈메드의 간단한 수면건강테스트를 시도해 보거나 가까운 병원에 방문하여 전문의의 상담을 받아보는 것이 중요합니다.
01. Ohayon MM et al. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314:860–3
02. Young T et al. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med 1993; 328(17):1230–5.